10 alimentos saudáveis ​​para colesterol

Descubra quais alimentos ajudam a reduzir o colesterol ruim e a apoiar o colesterol saudável.

Imagens de Tanja Ivanova / Getty

Como um contribuinte comum para doenças cardíacas, os níveis prejudiciais de colesterol são uma prioridade para muitos profissionais de saúde e pacientes. Mas quando se trata desse tipo de gordura é fácil se confundir, pois existe o colesterol dietético, o colesterol encontrado no corpo e até diferentes tipos dentro dessas categorias, alguns benéficos e outros mais prejudiciais. Aqui está um guia prático para navegar em tudo relacionado ao colesterol e uma lista de algumas opções de alimentos saudáveis ​​​​para reduzir o colesterol ruim e manter seus níveis sob controle para uma saúde a longo prazo.

O colesterol é uma gordura cerosa que, na verdade, desempenha uma série de funções importantes em todo o corpo, incluindo a produção de hormônios, vitamina D e fluido digestivo. É também parte integrante das nossas membranas celulares. Na verdade, esse nutriente é tão importante que o corpo produz a maior parte dele (80%) internamente. Isso significa que apenas cerca de 20% do colesterol encontrado em nosso corpo vem dos alimentos.

Para facilitar o transporte por todo o corpo, o colesterol circula em pacotes menores de moléculas de gordura cobertas de proteínas, chamadas lipoproteínas. Embora existam vários tipos diferentes de lipoproteínas, existem dois tipos dos quais você mais ouvirá falar: lipoproteínas de alta densidade (HDL) e lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

“O HDL é conhecido como colesterol 'bom' e o LDL é o colesterol 'ruim'”, diz Megan Hilbert, MS, RDN, nutricionista nutricionista registrada no Top Nutrition Coaching. O colesterol HDL é benéfico porque atua como uma equipe de limpeza do corpo, removendo parte do colesterol do sangue e das paredes das artérias que podem levar ao acúmulo de placas, levando-o ao fígado para ser excretado do corpo.

LDL é o colesterol que o HDL está tentando eliminar e é muitas vezes responsável pela aterosclerose, ou pelo acúmulo nas artérias que contribui para doenças cardíacas, o que lhe valeu o apelido de “colesterol ruim”.

Por causa disso, os médicos normalmente gostam de ver níveis sanguíneos de LDL inferiores a 100 miligramas por decilitro (mg/dL), mas abaixo de 70 é ainda melhor. No lado do HDL, ou colesterol bom, pelo menos 40 mg/dL é o ideal, mas mais de 60 mg/dL está associado a resultados de saúde cardíaca ainda mais ideais.

Quando se trata de nutrição e colesterol, há alguns nutrientes a serem observados, alguns dos quais apoiam níveis saudáveis ​​de colesterol, enquanto outros aumentam o colesterol prejudicial.

Para nutrientes que impactarão negativamente os níveis de colesterol no corpo, eles normalmente se enquadram na categoria de gordura, incluindo gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol dietético.

Greg DuPree

Peixes gordurosos, como o salmão, são comumente recomendados como parte de uma dieta saudável para o coração porque são ricos em ácidos graxos ômega-3. Se o salmão não é o seu favorito, anchovas, atum, sardinha e truta são outras ótimas opções ricas nessa gordura que reduz o colesterol.

Todos os grãos integrais serão excelentes opções quando se trata de apoiar níveis saudáveis ​​de colesterol, e a aveia pode ser apenas o MVP. Isso se deve às grandes quantidades de fibra solúvel, especialmente beta glucano, que eles contêm.

Além de serem lanches super convenientes, nozes e sementes também são ideais para reduzir naturalmente o colesterol LDL. Embora todas as nozes e sementes estejam cheias de gorduras insaturadas, amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são escolhas especialmente fantásticas devido ao seu conteúdo de ômega-3. Muitas dessas opções também são ricas em esteróis e estanóis vegetais.

Quer seja laranja, limão, lima ou toranja, todas as variedades de frutas cítricas serão escolhas super saudáveis ​​para o coração. Isto se deve principalmente ao seu alto teor de pectina, que ajuda a eliminar o colesterol ruim durante a digestão.

O azeite tem laços profundos com a saúde do coração, principalmente devido ao seu conteúdo saudável de gordura insaturada. No entanto, também é importante observar o ácido oleico encontrado neste óleo popular, pois é um potente redutor de LDL (e de inflamação). Além disso, o EVOO é rico em esteróis vegetais.